Practicar la meditación de atención plena puede ser una forma eficaz de controlar los sentimientos de estrés y ansiedad, e incluso puede usarse como una técnica de relajación para el trastorno de pánico. Esta técnica de meditación puede ayudar a reducir la velocidad de los pensamientos acelerados, disminuir la negatividad y calmar tanto su mente como su cuerpo.

La investigación a través de grupos de edad, género y fronteras geográficas ha demostrado cuán poderosa puede ser esta práctica. Un estudio del 2015, por ejemplo, demostró una caída significativa en la ansiedad y el estrés entre los estudiantes de enfermería que practican técnicas de meditación de atención plena.

Hubo hallazgos similares en un estudio de adolescentes en los EE. UU. Diagnosticados con ansiedad.  El hilo común entre estos y otros estudios es la forma en que la meditación de atención plena ayuda a las personas, particularmente a aquellas con ansiedad que a menudo se preocupan por el pasado o el futuro, a enfocarse en el momento presente.

Cómo practicar la meditación de atención plena

Cuando empiezas a meditar, te sorprenderá lo difícil que puede ser sentarse en silencio. Lo creas o no, parte de la práctica de la atención plena es tomar conciencia de cómo el acto de sentarse quieto puede poner sus pensamientos en un impulso turbo. La clave no es juzgar la mente, sino simplemente observarla. Para comenzar con la práctica, comienza con sesiones de solo unos minutos. Una vez que desarrollas una práctica más regular y familiar, puedes aumentar gradualmente el tiempo.

También es importante meditar en una zona de tu casa donde no te distraigas con el entorno ni te interrumpan personas, mascotas o teléfonos. Quítate los zapatos y cualquier joya pesada o ropa que te apriete.

El objetivo es meditar en un espacio lo más tranquilo y cómodo posible. Una vez que establezcas el momento y el lugar, comienzas a construir una base para el ejercicio de meditación con estos cuatro pasos.

Paso 1

Encuentre una posición cómoda

Mucha gente se sienta en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda erguida. Es posible que prefieras sentarte con las piernas extendidas, erguido en una silla o acostado boca arriba. Encuentra una posición en la que te sientas lo suficientemente cómodo como para que tu cuerpo no te distraiga, pero no tan agusto como para que no te des cuenta de tu cuerpo, o podrías quedarse dormido. Puedes cambiar de posición en cualquier momento en caso de que te sientas incómodo o tengas calambres musculares.

Paso 2

Trae tu conciencia al presente

Una vez que estas sentado cómodamente en un área tranquila, comienza a enfocar la atención hacia adentro. Cierra los ojos y comienza a respirar.

Simplemente observa tu patrón de respiración, pero no intentes cambiarlo; esto te ayudará a traer tu conciencia al momento presente. Si notas que tu mente divaga, devuelva la atención a la respiración. Una vez que hayas observado el ritmo natural de tu respiración, déjela crecer más profundamente para apoyar la relajación.

 

Paso 3

Reconoce tus pensamientos

Inicialmente, la práctica de la meditación puede aumentar los sentimientos de ansiedad o autocrítica. ¿Lo estoy haciendo bien? ¿Qué debería estar haciendo? En lugar de intentar reprimir ese diálogo interno, reconócelo y espera a que pase. Esto te ayudará a aprender a sentarse con pensamientos incómodos sin responder. Con el tiempo, es posible que te sientas menos ansioso y experimentes más paz interior.

Paso 4

Termina tu meditación

Cuando tu meditación se sienta completa o hayas alcanzado el tiempo deseado, abre los ojos. Sal gradualmente de tu meditación con algunos estiramientos suaves. Tómate un tiempo para reflexionar sobre tu práctica.

Puede ser difícil hacer un seguimiento del tiempo durante la meditación. Si te preocupa exceder el tiempo designado, considera usar una alarma o un temporizador que tenga un sonido suave. Esto mantendrá tu atención lejos del reloj y volverás a tu práctica.

 

Paso 5

Mejora tu práctica de meditación

Una vez que hayas construido una base, es posible que observes signos previos de ansiedad, como cavilar sobre eventos pasados ​​o insomnio, que se reducen en gran medida. Pero como cualquier modalidad nueva, puede requerir algo de práctica. Experimenta con tu práctica para encontrar lo que funciona mejor para ti.

La meditación de atención plena se puede realizar en cualquier momento del día. Puedes encontrar que meditar al despertar te ayuda a reducir la ansiedad matutina. O quizás descubras que meditar por la noche te permite descansar mejor. Prueba diferentes momentos del día para determinar cuál te conviene más.

Comenzar la práctica de meditación puede ser un desafío, desde encontrar el tiempo y el espacio en una apretada agenda hasta enfrentar pensamientos temerosos y críticos que pueden causar ansiedad. Con consistencia, aunque sea unos pocos minutos al día, puedes encontrar la práctica adecuada para ti y ver una disminución en los síntomas de ansiedad y pánico.

 

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Espero que os guste y os ayude.

Feliz semana.